Porady dietetyka sportowego Action Training Studio
Wprowadzenie
Żywienie okołotreningowe stanowi kluczowy element strategii wpływającej na adaptację wysiłkową organizmu. Badania z Journal of the International Society of Sports Nutrition potwierdzają, że odpowiednio skomponowane posiłki mogą zwiększyć wydolność treningową nawet o 25% i przyspieszyć regenerację mięśni o 40%. W Action Training Studio opracowaliśmy protokół żywieniowy oparty na najnowszych doniesieniach naukowych.
Fizjologiczne podstawy żywienia przedtreningowego
Czas przyjmowania posiłków
- 3-4 godziny przed treningiem: pełnowartościowy posiłek
- 1-2 godziny przed: lekki posiłek
- 30 minut przed: szybkowchłanialna przekąska
Skład jakościowy
- Węglowodany
- Zalecane: 1-4 g/kg masy ciała
- Źródła:
- Płatki owsiane (indeks glikemiczny 55)
- Ryż basmati (IG 58)
- Bataty (IG 63)
- Białko
- Optymalna dawka: 0.3-0.4 g/kg mc
- Rekomendowane źródła:
- Jaja (wartość biologiczna 100)
- Dorsz (PDCAAS 1.0)
- Koncentrat białka serwatkowego
- Tłuszcze
- Ograniczyć do 10-15g w posiłku
- Preferowane źródła:
- Awokado
- Orzechy makadamia
- Olej MCT
Przykładowe kompozycje posiłków
| Czas przed treningiem | Przykładowy posiłek | Wartość odżywcza |
|---|---|---|
| 3-4 godziny | Filet z indyka (120g) + quinoa (80g suchej) + brokuły (200g) | 550 kcal, 45g B, 60g W, 12g T |
| 1-2 godziny | Omlet (2 jaja + 30g płatków owsianych + szpinak) | 350 kcal, 25g B, 30g W, 12g T |
| 30 minut | Banan (120g) + izolat białkowy (25g) | 200 kcal, 20g B, 30g W, 1g T |
Strategia żywieniowa po wysiłku fizycznym
Fenomen okna anabolicznego
Metaanaliza 23 badań (Schoenfeld et al., 2017) wykazała, że spożycie białka w ciągu 2 godzin po treningu:
- Zwiększa syntezę białek mięśniowych o 33%
- Przyspiesza replenishment glikogenu o 28%
Optymalne proporcje
- Białko: 0.4-0.5 g/kg mc (w tym 2-3g leucyny)
- Węglowodany: 0.8-1.2 g/kg mc
- Tłuszcze: <10g w pierwszym posiłku
Protokół regeneracyjny Action Training Studio
- Faza natychmiastowa (0-30 min po)
- Hydrolizat białka serwatkowego (30-40g)
- Cytrulina (6g)
- Elektrolity
- Posiłek stały (do 2 godzin)
Wariant 1:- Łosoś (150g)
- Ryż jaśminowy (100g suchego)
- Szparagi (150g)
- Tofu (120g)
- Komosa ryżowa (80g)
- Mix sałat (100g) + oliwa z oliwek (10g)
Nawodnienie – pomijany element strategii
Straty elektrolitowe podczas 60-minutowego treningu
| Składnik | Straty | Konsekwencje |
|---|---|---|
| Sód | 800-1200 mg | Skurcze mięśni |
| Potas | 200-400 mg | Zaburzenia rytmu serca |
| Magnez | 50-100 mg | Spadek siły |
Rekomendacje hydracyjne
- Przed: 5-7 ml/kg mc na 4 godziny przed
- W trakcie: 150-300 ml co 15-20 min
- Po: 150% utraconej masy ciała w ciągu 6h
Podsumowanie
- Przedtreningowo:
- 3-4g W/kg mc
- 0.3g B/kg mc
- <15g tłuszczu
- Potreningowo:
- 0.5g B/kg mc
- 1g W/kg mc
- Uzupełnienie elektrolitów
- Monitorowanie:
- Dziennik żywieniowy
- Analiza składu ciała co 4 tygodnie
Dalsze rekomendacje
W Action Training Studio oferujemy specjalistyczne konsultacje z zakresu:
- Nutrigenomiki w sporcie
- Analizy składu ciała metodą BIA
- Personalizowanych planów suplementacyjnych
Umów konsultację z naszym zespołem ekspertów: actiontraining.com.pl/nutrition
Bibliografia
- Kerksick et al. (2017). J Int Soc Sports Nutr
- Schoenfeld & Aragon (2018). J Int Soc Sports Nutr
- Thomas et al. (2016). Nutrients
